5月14日，“上海健康播报”第二期播出，持续围绕体重管理的“三驾马车”，邀请相关领域的专家作健康科普。当天的分享专家包括上海市医学会肠外肠内营养学专科分会副主任委员、华东医院营养科主任吴江，上海市运动促进健康专家委员会副主任兼职场分会主任、“爱活力”创始人朱娴，上海市医学会科普专科分会青年委员会副主任委员、上海市精神卫生中心主任医师乔颖。

体重管理中，营养、运动、睡眠如何相互配合，才能发挥“三驾马车”的协同效应？

朱娴认为，均衡营养（控制热量缺口）、适量运动（加速热量消耗）、优质睡眠（调节中枢神经提高代谢），三种方式深度结合，产生协同效应，减脂最高效。 同时注意，过度压力不利于减重，暴饮暴食或走向反面——节食、大强度运动、休息失衡，这些都对身体造成额外压力。

久坐伏案的工作人群运动时间有限，如何通过运动、营养和睡眠减重？朱娴认为，对于久坐人群，“精准性”尤为重要。建议碎片化训练。碎片化运动叠加和整段运动时间的效果相差无几。我们要学会把握碎片化时间，单次运动时间超过7分钟，强度适合，就能对身体机能产生改善效果。重视睡眠代谢激活。晚上最好在23:00前入睡，保证7小时睡眠。平时可多吃一些含镁的食物（如深绿色蔬菜、南瓜籽等），注意放松肌肉。

朱娴提出，针对不同身体状况和生活习惯的人群，通过医疗筛查、体能评估、生活方式评估、针对不同疾病或希望实现不同目标，可以采用不同的运动处方。例如，阳光下慢跑、瑜伽、太极，可放松身心，增加血清素，改善睡眠质量；跳舞可显著改善抑郁症状，音乐与肢体协调促进内啡肽分泌，缓解抑郁情绪；有氧运动结合等长运动（如靠墙静蹲、平板支撑），可降低高血压风险；力量训练（如举重、哑铃），可有效提升骨密度，防止骨质疏松；经常做放松拉伸，同时增加肌肉的训练，可缓解慢性腰痛。

乔颖则强调，“睡不好，瘦不了”。她分析，这是三方面原因造成的：一是激素失衡。睡眠不足会使“饥饿素”分泌增加，同时抑制“饱腹激素”（“瘦素”）生成，往往导致每日多摄入约385千卡热量，相当于多吃一碗米饭。二是代谢“引擎”降速。深度睡眠阶段是生长激素分泌高峰，可促进脂肪分解。长期睡眠不足者，内脏脂肪的堆积速度比正常睡眠者快30%。三是决策系统紊乱。研究显示，缺觉者面对甜食时，大脑奖赏中枢激活强度增加60%。因此，使人更倾向于选择高糖高脂食物。

在乔颖看来，睡眠不仅是恢复精力的过程，也是代谢调节、科学减重的重要环节。她向市民送上科学“躺瘦”秘籍：

一是保障睡眠时长。18-65岁成年人，建议每天睡7～9小时；65岁以上人群，建议每天睡7～8小时。

二是打造优质睡眠。建立规律作息，每天尽量在同一时间睡觉和起床（包括周末）。避免长时间午睡，控制在20～30分钟。卧室温度调整以体感舒适为宜；选择舒适床具；使用遮光窗帘、耳塞，减少外界干扰；睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制；睡前避免剧烈运动，可进行阅读、冥想、泡脚等放松活动,更有利于睡眠。

（光明日报全媒体记者颜维琦）